- Welche Vitamine schützen wirklich?

Überall wird regelmäßig berichtet, wie wichtig eine vitaminreiche Ernährung ist. Und die Tipps, wie man dem gerecht werden könnte, sind unterschiedlich: Die einen empfehlen viel Salat zu essen, die anderen raten zu nahrungsergänzenden Vitaminpräparaten. Doch welche Rolle spielen Vitamine tatsächlich in unserem Körper? Helfen sie, Krankheiten zu verhindern oder schneller wieder gesund zu werden? Müssen sie bei normaler Ernährung ergänzend zugeführt werden? Oder können Vitamine vielleicht sogar schaden?
Im folgenden Artikel erfahren Sie, welche Rolle Vitamine in der modernen Medizin spielen.

Was sind Vitamine?

Unter Vitaminen wird eine sehr unterschiedliche Gruppe von chemischen Verbindungen verstanden, welche eines gemeinsam haben: Unser Körper benötigt sie für bestimmte Stoffwechselprozesse, kann sie aber nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Wir müssen Vitamine also gezwungenermaßen mit der Nahrung zu uns nehmen. [1]

Wie viel wir benötigen, ist von Vitamin zu Vitamin verschieden. Abhängig von der Funktion im Stoffwechsel, die das Vitamin erfüllt, reicht der Tagesbedarf von einigen Millionstel Gramm (z.B. Vitamin B12 – 3µg) bis hin zu einem Zehntelgramm (Vitamin C). Im Regelfall sind in einer abwechslungsreichen Mischkost alle nötigen Vitamine in ausreichender Menge vorhanden und kurzfristige Minderzufuhr kann der Körper durch gespeicherte Reserven überbrücken. Tatsächliche Mangelerscheinungen (z.B. Skorbut bei Vitamin C-Mangel) sind daher in westlichen Ländern äußerst selten geworden, vereinzelt treten sie bei Alkoholikern und strengen Vegetariern auf, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist. [1]

Welche Vitamine braucht der Körper?

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Vitamine und ihre Funktion, geteilt in die beiden großen Gruppen der fettlöslichen und der wasserlöslichen Vitamine [2]:

Fettlösliche Vitamine

Vitamin	Bedeutend für…	Kommt vor in…
A (Retinol)	Sehkraft, Haut	Leber, Milchfette, Fisch, Pflanzen
D (Cholecalciferol)	Calciumaufnahme, Knochen	Fisch, bei direktem Sonnenlicht vom Körper in der Haut produziert
E (Tocopherole)	Immunsystem, Radikalfänger	pflanzliche Öle, in geringerer Menge in Blattgemüse, Vollkornprodukten
K (Phyllochinon)	Blutgerinnung	Eier, Leber, Grünkohl

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin	Bedeutend für…	Kommt vor in…
B1 (Thiamin)	Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüse, Nerven	Fleisch, Erbsen, Haferflocken
B3 (Niacin)	Haut und Nägel	mageres Fleisch, Fisch, Hefe
B11 (Folsäure)	Haut, Zellteilung	Leber, Weizenkeime, Kürbis
B12 (Cobalamin)	Blutbildung, Nerven, Zellteilung	Leber, Fisch, Milch, Algen
C (Ascorbinsäure)	Immunsystem, Radikalfänger	Hagebutten, Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika, Kohl, Kartoffel, Sauerkraut

Sind Vitaminpräparate sinnvoll?

In Deutschland ist, laut Aussagen von Experten, Vitaminmangel nur in Ausnahmefällen möglich. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten achtet, ergänzt um etwas Fleisch und um Milchprodukte, ist mit allen Vitaminen ausreichend versorgt. Ein erhöhter Bedarf liegt bei Schwangeren und Leistungssportlern vor; hier kann eine Substitution sinnvoll sein. Das gleiche gilt für strenge Vegetarier, die durch den Verzicht von Fleisch geringere Mengen an B-Vitaminen durch die Nahrung erhalten. [3]

Und wie steht’s um den Mythos vom Vitamin C, das gegen Erkältungen helfen soll? Tatsächlich agiert das Vitamin im Körper als Radikalfänger und ist für ein funktionierendes Immunsystem von Bedeutung. In Studien, bei denen Probanden das Doppelte der empfohlenen Menge an Vitamin C verabreicht wurde, konnte allerdings kein vorbeugender Effekt hinsichtlich Erkältungen festgestellt werden. Lediglich die Krankheitsdauer verkürzte sich bei der doppelten Dosis geringfügig. Viel Vitamin C kann also eine bereits vorhandene Erkältung gegebenenfalls verkürzen. [4]

Können Vitamine schaden?

„Hilft’s nicht, so schadet’s nicht…“, lautet eine weit verbreitete Meinung. Doch in der Tat können Vitamine auch überdosiert werden! Insbesondere die fettlöslichen Vitamine, die bei übermäßiger Zufuhr nicht einfach über die Niere ausgeschieden werden können, sammeln sich im Körper an und führen in hoher Konzentration zu Vergiftungserscheinungen. Durch normale Ernährung ist solch eine sogenannte Hypervitaminose nicht erreichbar. Bei lang andauernder Einnahme von überdosierten Vitaminpräparaten besteht diesbezüglich aber durchaus Gefahr. [1]

Vitamine sind also gut und notwendig, aber sich den Kopf über eine ausreichende Zufuhr zu zerbrechen, ist in aller Regel nicht nötig, auch wenn uns eine eifrige Werbeindustrie anderes glauben machen möchte. Da dann doch lieber Omas Rat befolgen und zur vollen Salat- oder Obstschüssel greifen: Wer das macht, macht sicherlich nichts falsch!

Quellenangaben:

[1] Hans Konrad Biesalski, Josef Köhrle, Klaus Schürmann: „Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.“ Thieme, 2002.
[2] „Die Funktionen aller wichtigen Vitamine auf einen Blick“, http://www.vitamine.com/vitamine/ratgeber/infografiken, 1.8.2015.
[3] Melinda Wenner Moyer: „Vitamine auf dem Prüfstand.“ In: Spektrum der Wissenschaft. – Übersetzung des Originalartikels: Nutrition: Vitamins on trial. In: Nature. 510, 2014, S. 462–464.
[4] http://www.gu.de/magazin/bewusst-gesund-leben/628988-hilft-vitamin-c-bei-erkaeltung, 1.8.2015.